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“万金油”靠墙静蹲越蹲越痛怎么回事?那是你方法不对
作者:佚名  更新时间:2020-03-23 18:00:37

“万金油”靠墙静蹲越蹲越痛怎么回事?那是你方法不对

如果你是长期关注我们的朋友,一定记得之前我们有过很多次直播课程分享。


其中一期是以髌骨软化为主题的课程,收到了很多朋友的咨询和反馈,尤其是因髌骨软化做靠墙静蹲的问题,没有效果却越蹲越严重。



之前的课程分享中,我提到过主要有两点:


1、这个动作是否适合你来练或者是否适合这阶段练;


2、这个动作做得是否标准。


这两点决定了你的训练效果,如果这两点都正确,那么你的膝关节会更加稳定,关节疼痛的问题也将得到改善。如果这两点有偏差,那么效果会适得其反。


为什么我们把靠墙静蹲这个训练称作“万金油”呢,因为膝关节疼痛有很大一部分原因是因为髌骨对位不正、股四头肌外侧头力量强过内侧头,因此慢慢把髌骨拉歪,造成软骨磨损从而导致疼痛。


我们再来看一下膝关节的结构,膝关节包括静力性结构和动力性结构。


静力性结构,主要是包括前后交叉韧带,和内外侧副韧带;而动力性结构,主要是指前方的股四头肌与后方的腘绳肌。


在静蹲的时候,姿势标准,减少了关节压力,不仅可以锻炼股四头肌的力量,而且还可以锻炼腘绳肌的力量,这时候可以增加膝关节的稳定性,又可以减少膝关节的运动损伤。


所以,靠墙静蹲可以增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量,通过改善髌骨对位不正,来减少髌骨软骨的磨损来缓解疼痛。下面,我详细讲下靠墙静蹲这个训练动作如何应用。


靠墙蹲练哪里

靠墙静蹲的过程是股四头肌、腘绳肌、小腿部位及臀部肌肉的等长收缩,来加强肌肉力量和肌肉耐力提高膝关节的稳定性,调整角度也可以练股四头肌内侧头(这是很多膝关节不稳/损伤者需要加强的目标肌肉)。


如何通过靠墙静蹲练股四头肌

准备一个瑜伽球,现在大多数静蹲都是直接靠墙蹲,但是靠墙静蹲会使脚的摩擦力变大,力量会全部作用在髌腱上。时间长了,不仅疼痛没有减轻,反而会蹲出髌腱炎,所以推荐大家静蹲时背靠着瑜伽球,然后把屁股撅出去,用臀肌抵消一部分摩擦力,从而减轻膝盖的压力。


与墙相隔一个瑜伽球的距离,将球放在下背部与墙之间,保持球不下落;屈髋屈膝,屈膝角度30-60度最适合激活股四头肌内侧头,身体前倾,将身体重心落到两脚之间,上半身侧面看呈直线,屁股给球轻度的力(不可过重,轻度外力可以将球拿走就行),屁股往后上方崛,感受大腿后侧轻度拉伸感,小腿侧面看垂直地面。


目标:使大腿正面和内侧的肌肉有发力和酸胀感。


频率:力量差的时候,保持一段时间就会出现发抖,大腿无力的现象。建议保持15s—30s,最长可保持1min,3—5次持续练习。


屈膝角度开始可以不要太大(不超过90度,每个人适合角度不一样,主要是训练中找到正确的内侧头肌肉发力感觉)。


靠墙静蹲找不到发力感觉怎么办正版的欢乐炸金花下载

可以先练下面的动作,激活内侧头后再练静蹲。




伸膝训练:坐位开始,双腿屈膝,腘窝下可垫毛巾卷至大腿与地面平行,训练侧腿的脚尖外旋30°,做膝关节屈伸动作,若要着重加强内侧头,可以在0-30°范围做屈伸,伸与屈的速度是1:1.5。


0°是膝伸直位,可以在增加阻力的情况下进行,以弹力带辅助,如果没有弹力带可以将自由腿搭在另一条腿上增加阻力,伸与屈都要给与下压的阻力。重复这个动作15-20个,3-5组一次。感受股四头肌内侧头的发力和酸胀感。


“坐凳子”激活训练:调整凳子高度到大腿中段高度,调整与凳子距离到微屈膝(15-30°)状态下小腿刚好垂直于地面。腰背直线,屁股后坐中博娱乐棋牌找凳子(此时臀肌是拉长的),碰到凳子起(此时臀肌是收缩的),重复15个一组,3-5组一次。发力部位:臀肌,股四头肌。


有哪些靠墙静蹲的错误点

前面我们提到靠墙静蹲想要起到作用,就一定要做标准。那么除了以上我们提到的点外,还有几个点也是需要注意的。


1、膝盖超过脚尖


在靠墙静蹲中,如果膝盖超过脚尖,身体重心偏移,会造成膝关节的压力过大,疼痛会加重。


2、膝盖内扣


在下蹲的时候膝盖内扣会对膝关节内侧造成压力,尤其是髌骨,同时也会引起下肢力线排列不正确,引起不适和其他问题。


3、过度训练


靠墙静蹲虽然是对膝关节压力最小的一种锻炼方式,但也要注意频率,时间不宜过长,如果追求时间训练效果恐会适得其反手机牛牛手游


靠墙静蹲的角度有什么要求和区别

一般来说,靠墙静蹲的角度根据人群需求来制定。不同的角度对应不同的训练效果。


A、浅蹲:


角度约在120度以上,适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌肉力量差的人群。


B、半蹲:


角度约为100-120度,适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群。


C、深蹲:


角度约为90-100度,大腿与地面平行,适合运动时膝痛、力量响度较好但仍然有待提高的人群。如果膝关节由于压力过大而出现不适,应返回到半蹲角度练习。


一千个人就有一千种静蹲姿势,找对静蹲姿势,摆脱膝痛困扰,祝愿各位膝痛的朋友早日康复!


 
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